【卫健委科普】营养家助您营养+

发布时间：2025-07-07 20:56:01 来源：七拱八翘网 作者：热点

2022年6月8日，卫健委科北京市卫生健康委员会官网发布健康知识：《营养家助您营养+》

食物是普营大自然给予人类的馈赠，是养家养沟通人与自然的桥梁。当我们面对琳琅满目的助营食材挑花眼之时，也应该思考如何更大限度地保留食物的卫健委科营养成分，享受美味的普营同时不损失太多食物的营养价值。因此，养家养在选对食材，助营合理搭配的卫健委科基础上，合理烹调也尤为重要。普营

合理烹调是养家养食物从田间到嘴边的最后一步，我们的助营目标是在保证食品安全的前提下，既能最大限度保留食物营养，卫健委科又能充分满足食用者感官享受。普营传统烹调方式不外乎拌、养家养腌、卤、炒、熘、烧、焖、蒸、烤、煎、炸、炖、煮、煲、烩等，加以油、盐、酱、醋、糖等调味，当然，我们也可以把烹调方式分个三六九等。依据新版膳食指南的推荐，要培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，出于健康考量，我们更推荐大家多采用凉拌、快炒、清蒸、水煮、慢炖等烹饪方式，尽可能做到减少油盐糖等调味品摄入，努力做到膳食指南推荐的成人每日食盐摄入不超过5g，烹调油不超过30g的目标。

如何保留食物更多营养素呢？首先，食物中的营养素并不都怕热，产热营养素以及膳食纤维和矿物质并不会因热加工而损失，只有部分维生素对烹调处理比较敏感。B族维生素和维生素C以及多酚类等水溶性植物化学物，在水煮和焯烫的时候，会溶于水中而丢失。煮和焯的时候越长，营养素和植物化学物损失就越大。脂溶性维生素包括A、D、E、K以及番茄红素、胡萝卜素等植物化学物在煎炸、炒炖之后损失较大，烹调时加入少许食用油会促进脂溶性维生素的吸收利用。

再来看不同食物在烹饪过程中可能的营养素损失：

谷类食物过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎以及煮粥加碱，会造成B族维生素的大量损失。相反，增加全谷物食物摄入，譬如在煮白米饭的同时加入糙米、小米、杂豆等，配合精细主食食用蒸煮的山药、红薯、土豆等可以增加B族维生素补充。全谷物、粗粮好处颇多，但是不易消化，对于胃肠功能不佳的朋友不够友好，推荐粗粮浸泡后再蒸煮，也可以制作成杂粮米糊，采用粗粮细作的方式促进消化吸收。

蔬菜类食物，在烹调过程中最容易损失的营养素为B族维生素和维生素C，蔬菜生吃的话可以最大程度减少营养素损失，其次推荐先洗后切，急火快炒。此外，油水炒菜，即用加少量油的半碗水来替代炒菜油，蔬菜下锅后快速翻炒同样有利于多种维生素的保存。

烹调肉类食物损失最多的营养素也是B族维生素，最健康的肉类加工制作方法推荐清蒸、炖煮，当然也可以用未大量冒烟的油炒肉或者包上锡纸控温烤制，同样也可以尽量减少营养素流失。油炸、炭火烤制尽管美味，但却是不太健康的烹调方式，因为，在油炸油煎以及烤制过程中，碳水化合物、脂肪、蛋白质等经过加工产生大量氧化产物和致癌物，过度加工的肉类不仅不利于预防疾病，还可能增加心血管疾病、癌症等慢性病的发病风险，危害健康。

最后，世上没有不健康的食物，只有不健康的烹调方式和不均衡的饮食习惯，让我们选择合理的烹调方式去享受美味，注意食物间的搭配，促进食物营养成分利用的最大化，使食物发挥食物应有的作用——提供机体营养、保持健康体魄，减少因营养失衡导致的各类疾病发生。

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